Nike Man ～LL. Cool J のボディーを目指して～ Season3

■ 休暇シーズンは体重にどのように影響を与えるか

　休暇明けには平均2キロ体重が増えているというのが、たびたび言われている「事実」です。
　しかし、それは本当ではありません。現実には、この数字はほんの1キロぐらいであることが、さまざまな研究で示されています。残りは炭水化物と塩分のせいで余分な水分が体にたまっているせいであって、脂肪のせいではありません。だから、1日か2日で解消されます。
　しかし、太ってしまうことについて事実を正しくとらえておくと、いろいろと役立ちます。

　平均的な大人は年に0.5～1キロくらい体重が増えるという事実があります。さらに、休暇中に体重が増加することが多いのと同じぐらい、休暇明け数カ月のうちに、体重は通常の季節的変動で、元に戻ります。
　それは、気温や湿度の変化が原因で、食べる物とウエスト周りに影響が出るという意味ではありません。
　しかし、休暇シーズン中は普段より少し体重が重くなるのは当たり前のことだと考え、ビクビク怖がったり自分を罰したりすべきではありません。
　怖がることなく、やり方を見直して、祭日の多い季節には目標を調整してください。11月と12月は基本的に享楽的になりがちな月ですから、いつもと同じペースで減量できると思うのは、現実的ではありません。この期間は、体重と健康の現状維持を目指しましょう。それでも大いなる勝利です。


■ カレンダーにあらかじめ「ダイエット失敗」の予定を入れておく

　いくつかのシンプルな戦略を実行することで、季節的な体重増加を防げるだけでなく、休暇シーズン中も減量することができます。あくまでも適切に作られたカロリープログラムを実践しているという前提ですが。

　最初の作戦は、祝日のごちそうをたっぷり食べてしまいそうな行事を、すべて認識することです。たとえば、会社の忘年会、新年会などです。そうした行事をきちんと確認して、3つのカテゴリーに分類しましょう。

・無節制の日：油っぽい食べ物や砂糖たっぷりのデザートと切っても切れない行事です。
お正月はこのカテゴリーに入ります。新年会などかなりの量のお酒を飲む予定ならこれに入ります。

・ほどほどに節制する日：強力な誘惑を伴うかもしれない季節のお祝いごとです。食べたい物や飲みたい物が何でも目の前に並んでいる日ですが、食べなければならないという社会的なプレッシャーはありません。仕事のパーティが一般的にはこのカテゴリーに分類されます。


・節制する日：少しは誘惑のある日ですが、それほど楽しくもなければ、ダイエットの軌道から脱線させてくるような人もいません。食べたとしても、想定内である限り、害はありません。
　新年会、パーティ、夕食会あらゆる該当する行事をカレンダーに書き込みましょう。そのリストから、大食いする日、ほどほどに食べる日を4日ずつ選び出し、節制しながら食べる日は好きな数だけ選んでください。それから以下のガイダンスに従うと、ウエストサイズは（比較的）無事なまま、休暇の季節を乗り切れるでしょう。


■ 休暇シーズンの食事計画

　無節制の日
　3つのうちで1番楽しい日です。基本的には、監獄脱出許可証であり、まったくダイエットをしていないように振る舞え、健康や外見に一切関知しません。何でも好きな物をいくらでも好きなだけ食べましょう。

　ここで強調したいのは、何の規制もないということです。「健康的に」最小限しか食べないことは、自分のためになると思うかもしれませんが、それは違います。
　それどころか、ダイエットのことを思い出して楽しい時間にひたれなくなり、楽しいはずの体験が罪悪感で台無しになる可能性があります。自分から台無しにするのはやめましょう。全力で楽しむことです。それが休暇というものです。


ほどほどに節制する日
　無節制の日とは違って、ビュッフェを思う存分好きに襲撃することはできません。毎日こんなふうに食べたいとは思わないでしょうが、いくつかのルールに従って食べる物を選ぶことになるので、うっかり食べてしまってもすぐに元に戻れます。

　まずは、タンパク質を優先してください。なぜかと言うと、タンパク質がもっとも満腹感を与える主要栄養素であり、そのくせ脂肪増加に1番つながりにくいからです。

　炭水化物や脂肪ほど、タンパク質は罪悪感を抱かせません。だから、まずは必要なタンパク質を摂取するのが、カロリー消費を抑えるための簡単な方法です。
　ここで大切なのは、1日にどれだけのタンパク質が自分に必要かを知ることです。そこから、その行事でどのぐらいのタンパク質を摂取しても良いか見積もりましょう。着席式のフルコースのディナーなら、30グラムぐらい摂れるかもしれませんが、カクテルパーティやハッピーアワーなら、栄養素の摂取はほとんどないも同然でしょう。


　上記の内容から、2つの行事の違いを見つけて、前準備として、赤身肉や食物繊維の豊富な野菜を摂ったり、タンパク質が足りない場合を考えて、それを補えるような食事を作ったりしましょう。

　そうすれば、その日は完全な暴飲暴食にはならないでしょうし、あらかじめ食べる物を選んでおけば、食欲を抑えて行事を楽しめます。



節制する日
　この日は限られた範囲内で楽しむことになります。

　自分が摂取しても良いカロリーと主要栄養素を知って、祝日用の特別な食事の栄養的側面について調べておきましょう。
　明確な栄養の内訳がわからないなら、目分量で量っても良いです。知識で武装しておけば、食べたい物を食べるのに役に立ちます。

　結局のところ、休暇シーズン中は完璧なダイエットができることを期待してはいけません。

　ダイエットは、友人や家族と楽しむことを犠牲にするようなものではありません。
　だから、祝祭日は楽しんでください。ただし、バランスと節度をお忘れなく。
　そうすれば、季節が過ぎたあとに、自分の進歩に気づくでしょう。



■ ダイエットしながらも休暇を楽しむ方法 － lifehacker